日々の健康には、何より予防が大切です。
コルセットの利用、適度な運動やストレッチで
日常生活を見直し腰痛対策をしましょう！
腰痛コルセット
腰痛コルセットとは
急激な腰の痛みを骨盤などを固定し安定させて痛みを和らげたり、腰痛が酷くなるのを防ぐために使用する。 コルセットで、腰～骨盤をしっかり固定させたからといって腰痛が治るわけではない。
どんなものがよいのか？
今の自分の腰痛の症状、状況によってタイプを使い分け、 急激な痛みや歩くのも困難なぐらい激しい痛みの場合は腰～骨盤をしっかりと安定、固定してくれるタイプのコルセットが良い。 背中に腰を支える支柱のような物が入ったタイプの方が良い。 普段はそんなに腰は痛くないが、何か作業や家事など中腰状態が少しでも続くと 痛くなる方などは、がっちりと腰を固定するタイプよりもゴムの素材の物とか 軽く骨盤を固定する幅の狭いタイプのコルセットでよいと思われます。
コルセットの使い方
立っているのも、座っているのも辛い、歩行も困難など、痛みの強い場合、1時間に1回ぐらいのペースでコルセットを巻き直してもらうと 常に固定力がしっかりとした状態で、腰の筋肉、靭帯などが休まる状態が続きます。 それ以外だと、長い間同じ姿勢でいると痛くなったり、長く歩くと痛くなるなどの方は、 その体勢が続く時や、長く歩く時などに、コルセットを装着していただくと、コルセットが 腰の筋肉の補助になるので、腰痛予防になります。 後は、中腰での作業をすると痛くなるなどの方は、中腰の体勢が続く時だけ装着すると腰痛予防になります。 腰痛予防だからと、痛みが無いのに四六時中コルセットを装着しているのは 腹筋、背筋、骨盤内の筋肉が弱くなってしまい、逆効果になってしまうので、 コルセットの装着はよく考えて使用する。
コルセットの効果
１．姿勢保持効果
背中側をしっかりと固定することで、腰が後方に反り過ぎるのを抑えて、腰の筋肉や靭帯の負担を軽減します。
２．腹圧上昇効果
お腹側からもしっかり固定する事で腹圧が上がり、体の内側からも腰を支えてくれるので、腰の筋肉、靭帯の負担を軽減します。
３．骨盤補正
腰痛の方は、背骨全体を支える骨盤の歪みがあることも考えられ、その歪みもコルセットで骨盤周りをしっかり固定することで補正されてきます。
運動/ストレッチ
骨盤内のインナーマッスルを鍛えよう(大腰筋)
大腰筋は、背骨(腰椎)と骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉で、直立した姿勢を維持するときや膝を大きく上に、もも上げする時に働きます。 この筋肉が弱く機能が低下すると、上半身を支える骨盤が上半身の重さを支えきれなくなり前後左右と色々な方向に歪んでしまいます。 骨盤が歪んでしまうと、神経の圧迫による痛みや、便秘、冷え性、生理痛など、様々な症状を引き起こします。
大腰筋トレーニング(初級編)腰に痛みがある人
1.イスを壁際に持ってきて、後方に倒れないようにしっかりと押しあてます。
2.イスに浅めに座り、イスの横を両手で軽く掴みます。
3.片足は床につけたままで、もう一方の足の膝を真上に曲げていき、上がるところまで引き上げる。
4.めいいっぱい引き上げた状態で、3～5秒停止させ、時間がきたら、ゆっくりと下げていきます。
同様の事を左右の足、各5～10回ずつを1セットで1日2～3セット時間を空けて出来るとよい。
大腰筋トレーニング(中～上級編)腰に痛みが少なく腰をを動かしても痛みが出ない人用
1.初級編と同様、イスを壁際に
2.イスに浅く座り、軽く背もたれに寄りかかるようにして、イスの横を両手で軽くつまむ。
3.両膝で小さいボールか、小さいクッションなど両膝の内側で挟めるものを膝の間にいれて挟さむ
4.両膝で物を挟んだ状態で、膝を上に曲げていき、膝をお腹の方にめいいっぱい近づける。
5.お腹に近づいた状態のままで、3～5秒停止、ゆっくり下に足を下げていく。
同様の事を10～20回1セットで1日2～3セット時間を空けて出来るとよい。
ストレッチをする前に
身体を温めた後にする方が効果的で、お風呂上がりなどが良い。 筋肉は髪の毛みたいな繊維の集まりで、反動を使って力いっぱいやるストレッチは 筋繊維に負担が掛かりすぎるので、切れたり傷ついたりする恐れもあります。 ゆっくりと、繊維を1本1本伸ばすイメージでストレッチをする。 呼吸を合わせて、伸ばす時にゆっくりと息を吐きながらストレッチする。 自分のペースでゆっくりと、出来たら毎日する事が大切。
臀部のストレッチ
上向きに寝た状態で片側の足を90度に曲げてもう一方の足を90度にした足の膝の少し上辺りに引っかけ、 両腕を90度にした足の方に引っかけ、ゆっくり自分のお腹の方に引っぱってくる。 そうすると、引っかけた方の足のお尻の部分が伸ばされる。 左右交互に3～5回1セット
腰～臀部にかけてのストレッチ
上向きに寝た状態で、両手を横に広げて、両方の膝を50～60度ぐらいにして立てて、 ゆっくりと立てた状態の両方の膝を床の方に倒して行く。 その時、膝を倒した方と反対側に首の方は捻じる。 ゆっくり左右5～10回ずつ1セット
腸腰筋ストレッチ
片膝を床につけて、もう片方の足は膝が90度の状態で保ち、床に膝を付けた側の下腹部の部分が伸びてくるのを感じたら、 そのままで3～5秒キープ 左右交互に3～5回ずつ1セット
僧幅筋、広背筋ストレッチ
背中でアーチを描くように背中を丸くするイメージでおへそを覗き込むように、ゆっくり丸くする。 その時、両腕は肩幅より若干広めにして、床につく。
腸脛靭帯ストレッチ
イスに片側の手を突き、手を突いた側の足を逆の足の後ろにクロスするようにして、 脇から骨盤の横、ふとももの外側をゆっくり伸ばす。 左右交互に3～5回ずつ1セット
腹斜筋群
床にうつ伏せになり両手を身体に近い位置で床につき、上半身を引き上げる。そのまま腰をできれば90度、脇腹が気持ちよく伸びるところまで捻ってキープ。逆側も同様に。
大腿筋膜張筋
床に長座する。片脚の膝を曲げて伸ばした脚の膝の前で足を床に。そのまま上体を90度捻って両手を床につく。伸ばした脚の太腿の付け根外側がストレッチされる。逆側も同様に。
梨状筋
床に横座りになり、両手を身体の後ろについて上体を後傾させる。外側に開いた脚の踵で、内側に閉じた側の膝をプッシュしてキープ。プッシュされた側のおしりの奥が伸びる。逆側も同様に。
腰方形筋・広背筋
両足を肩幅に開いて立つ。両手は頭上で組む。骨盤から下は動かさず、組んだ手を斜め前に倒していき、痛気持ちいいポジションでキープ。背中の下の広いエリアが一気に伸びる。逆側も同様に。
腓腹筋
イスなどの背に手や前腕を置いて上半身を前傾させる。両足を大きく前後に開き、前側の脚の膝を曲げ、後ろ脚は膝を床につけたまままっすぐ伸ばす。爪先は正面に。逆側も同様に。
湿布の使い分け方
冷感タイプを貼る場合
打撲、打ち身、捻挫など
1.患部に熱感があり、はれている時
2.患部を押したり、軽くたたいてみて、痛みがある場合
3.痛みのある患部に、冷感湿布や氷など冷たい物を当ててみて、気持ち良いと感じた場合
温感タイプを貼る場合
慢性的な肩こり、腰痛など
1.患部が重だるく、お風呂などに入って温めると楽になる場合
2.患部をもんでみて、心地よいと感じる場合
3.むくみや冷え、血行不良で患部の感覚がにぶい場合
日常生活で気を付けるポイント
正しい姿勢の意識
正しい姿勢を意識して、猫背や反り腰にならないように、常に、背骨を腹筋と背筋で挟むイメージで立ち、 おへそを上に引き上げるイメージと、少しお尻の穴を締めるようにして、姿勢を保ちます。
片側の肩で重い荷物をさげない
片側の肩で重い荷物をさげないように心掛ける事と、片手だけで重い物を持たない。 もし重い物を持って移動しなければならない場合、リュックサックなど、両肩で支えるタイプのもので持つ。
極力足は組まない
クセで、知らぬ間に組んでしまっていたら、必ず逆の足でも同じ時間組む。
靴は自分の足に合うサイズを
靴は自分の足のサイズに合っている物で、クッション性の高い物の方が良い。 ヒールなどかかとの高い靴は極力避ける。
やわらかすぎず硬すぎない布団を
就寝時の布団は、やわらか過ぎず、硬過ぎずベッドなら上向きで寝たとき、腰が沈み過ぎない硬さで、 畳やフローリングなど、下が硬い所は、敷布団2枚重ねぐらいの硬さで、腰への負担は少なくなると思われる。
座り方を意識する
あぐらや、横座り、アヒル座りなど骨盤が開いて歪みやすい座り方は避け、床や畳は正座がGood!!
物を持つときの動き
重い物を持つ時以外も、ちゃんと膝を曲げて、しゃがんだ状態から物を持ち上げるように心掛ける。
ストレッチの習慣化
日常の疲れにより、背中、腰、股関節、臀部の筋肉が硬く張っていると感じたら、 それ以上硬くならないように、早め早めにストレッチをするように心掛ける。
適度な運動を
適度な運動を心掛け、1日30分以上は、歩いたり、スポーツしたり、適度に動かすように心掛ける。